Làm thế nào để giúp ngủ ngon một cách khoa học và cải thiện chất lượng giấc ngủ mà không cần dùng thuốc?

——Phân tích an toàn của thế hệ thiết bị hỗ trợ giấc ngủ mới và các giải pháp quản lý giấc ngủ khoa học

1. Khủng hoảng giấc ngủ trong xã hội hiện đại: Tại sao ngày càng nhiều người mắc chứng mất ngủ?

Trong những năm gần đây, tỷ lệ mất ngủ tiếp tục gia tăng trên toàn thế giới. Dữ liệu từ Tổ chức Y tế Thế giới ( WHO ) cho thấy khoảng 35% người lớn trên toàn thế giới mắc chứng rối loạn giấc ngủ , trong đó khoảng 10% mắc chứng mất ngủ mãn tính ( Morin và cộng sự, 2020 ). Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của một cá nhân mà còn liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như lo âu, trầm cảm và bệnh tim mạch ( Krystal và cộng sự, 2019 ).

Nghiên cứu khoa học cho thấy những nguyên nhân chính gây mất ngủ bao gồm:

•       Rối loạn nhịp sinh học : Thức khuya trong thời gian dài, làm việc theo ca hoặc lệch múi giờ có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học, ảnh hưởng đến quá trình tiết melatonin và dẫn đến khó ngủ ( Czeisler và cộng sự, 2016 ).

•       Căng thẳng mãn tính : Căng thẳng trong công việc và cuộc sống kích hoạt hệ thống căng thẳng của não, làm tăng mức cortisol , khiến hệ thần kinh luôn ở trạng thái kích thích cao độ và ức chế giấc ngủ ( Riemann và cộng sự, 2010 ).

•       Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử : Sử dụng điện thoại di động, máy tính và các thiết bị điện tử khác vào ban đêm sẽ ức chế quá trình tiết melatonin và làm chậm thời gian đi vào giấc ngủ ( Chang et al., 2015 ).

•       Thói quen ngủ kém lâu dài : lịch trình ngủ không đều đặn và tiêu thụ caffeine hoặc rượu trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ( Drake và cộng sự, 2013 ).

Mặc dù nhiều người cố gắng cải thiện môi trường ngủ hoặc tham gia khóa đào tạo thiền định, nhưng đối với một số bệnh nhân bị mất ngủ lâu dài hoặc rối loạn giấc ngủ , các biện pháp can thiệp không dùng thuốc có thể không đủ để khôi phục nhịp điệu giấc ngủ lành mạnh. Trong trường hợp này, các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ khoa học và an toàn trở thành công cụ hỗ trợ cần thiết.

 

2. Những hạn chế và rủi ro an toàn của các phương tiện hỗ trợ giấc ngủ truyền thống

Các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ truyền thống chủ yếu bao gồm thuốc benzodiazepin (như diazepam) và thuốc không phải benzodiazepin (như zopiclone và zolpidem) . Mặc dù chúng có thể giúp bạn dễ ngủ trong thời gian ngắn nhưng sử dụng lâu dài sẽ gây ra những rủi ro về an toàn sau đây:

•       Nghiện và dung nạp : Benzodiazepin tác động trực tiếp lên thụ thể GABA-A . Sử dụng liên tục sẽ làm giảm độ nhạy cảm của não với thuốc, dẫn đến nhu cầu phải liên tục tăng liều để duy trì tác dụng ( Lader, 2011 ).

•       Suy giảm nhận thức : Người cao tuổi sử dụng thuốc benzodiazepin trong thời gian dài có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn 50% ( Bilioti de Gage và cộng sự, 2014 ).

•       Tác động đến trạng thái ban ngày : Một số thuốc ngủ có thời gian bán hủy dài, dễ dẫn đến tình trạng buồn ngủ vào buổi sáng, giảm khả năng tập trung, phản ứng chậm và tăng nguy cơ tai nạn giao thông ( Kuriyama & Endo, 2018 ).

•       Triệu chứng cai thuốc : Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng 25% người dùng benzodiazepine gặp phải các triệu chứng cai thuốc sau khi ngừng thuốc, bao gồm lo lắng, mất ngủ tái phát, đau đầu, v.v. ( Lader, 2011 ).

Những vấn đề này đã thúc đẩy cộng đồng y tế tìm kiếm các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ an toàn hơn, không gây nghiện và lâu dài , và thế hệ thuốc đối kháng thụ thể orexin (ORA ) mới đã trở thành trọng tâm nghiên cứu.

 

3. Thuốc đối kháng thụ thể Orexin: Làm thế nào để giúp não bộ đi vào giấc ngủ tự nhiên?

Orexin là một chất dẫn truyền thần kinh được tiết ra bởi vùng dưới đồi của não và có chức năng điều chỉnh trạng thái thức và ngủ . Khi nồng độ orexin quá cao, não sẽ luôn tỉnh táo, khiến bạn khó ngủ. Cơ chế hoạt động của thuốc đối kháng thụ thể orexin ( ORA ) hoàn toàn khác với thuốc hỗ trợ giấc ngủ truyền thống. Chúng không trực tiếp làm dịu hệ thần kinh mà thay vào đó làm giảm tín hiệu thức giấc và cho phép cơ thể tự nhiên chìm vào giấc ngủ ( Sakurai, 2007 ).

Hiện nay, ba chất đối kháng thụ thể orexin đã được chấp thuận - suvorexant , lemborexant và daridorexant - đã chứng minh được tính an toàn và hiệu quả của chúng trong nhiều thử nghiệm lâm sàng ( Sun và cộng sự, 2021 ).

Tên thuốc	Đặc trưng	Nó có gây nghiện không?	Nó có ảnh hưởng tới nhận thức không?	Nó có ảnh hưởng tới trạng thái ban ngày không?
Thuốc Suvorexant	Thúc đẩy quá trình đi vào giấc ngủ và giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm	Không có sự phụ thuộc	Không có suy giảm nhận thức	Có thể buồn ngủ nhẹ vào buổi sáng
Thuốc Lemborexant	Ngủ nhanh và cải thiện giấc ngủ sâu	Không có sự phụ thuộc	Không có suy giảm nhận thức	Buồn ngủ nhẹ vào ban ngày
Thuốc Daridorexant	Duy trì giấc ngủ ổn định suốt đêm và giảm tình trạng buồn ngủ vào buổi sáng	Không có sự phụ thuộc	Không có suy giảm nhận thức	Không ảnh hưởng đến trạng thái ban ngày

📌 Dữ liệu nghiên cứu hỗ trợ :

•       Sau 12 tháng sử dụng suvorexant trong thời gian dài, bệnh nhân không thấy chất lượng giấc ngủ giảm đáng kể và không có triệu chứng cai thuốc sau khi ngừng thuốc ( Sun và cộng sự, 2021 ).

•       Các thử nghiệm lâm sàng về Lebrexant cho thấy không có tình trạng dung nạp sau 6 tháng sử dụng liên tục và giấc ngủ vẫn ổn định sau khi ngừng thuốc ( Ueno và cộng sự, 2022 ).

•       Các nghiên cứu về Dalelesin đã chỉ ra rằng loại thuốc này có tác động tối thiểu đến trạng thái ban ngày và bệnh nhân cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn vào buổi sáng ( Muehlan và cộng sự, 2021 ).

Những dữ liệu này cho thấy thuốc đối kháng thụ thể orexin là lựa chọn hỗ trợ giấc ngủ an toàn hơn và lâu dài .

 

4. Sử dụng thuốc ngủ một cách khoa học để cải thiện chất lượng giấc ngủ như thế nào?

Ngay cả những sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ an toàn cũng nên được sử dụng kết hợp với các chiến lược quản lý giấc ngủ lành mạnh để có kết quả tốt nhất. Sau đây là kế hoạch toàn diện về phương pháp hỗ trợ giấc ngủ khoa học:

1 ) Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

•       Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh một giờ trước khi đi ngủ có thể làm tăng mức melatonin lên gấp 2 lần ( Chang và cộng sự, 2015 ).

•       Bạn nên ngừng sử dụng điện thoại một giờ trước khi đi ngủ và thay vào đó hãy đọc sách hoặc thiền định.

2) Làm việc và nghỉ ngơi điều độ, thiết lập đồng hồ sinh học

•       Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần, sẽ giúp tăng cường sự ổn định của đồng hồ sinh học ( Buysse, 2014 ).

3) Tránh các loại thực phẩm và đồ uống gây kích ứng

•       Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ caffeine 6 giờ trước khi đi ngủ có thể làm chậm thời gian bắt đầu giấc ngủ và ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu ( Drake và cộng sự, 2013 ).

4) Tập thể dục vừa phải có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

•       150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần (như đi bộ nhanh hoặc yoga) có thể làm tăng thời gian ngủ sâu ( Passos và cộng sự, 2011 ).

5) Sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo hướng dẫn của bác sĩ

•       Hãy chọn loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không gây nghiện, có tác dụng lâu dài và điều chỉnh liều lượng theo tình trạng cá nhân để tránh tình trạng phụ thuộc không cần thiết.

 

5. Các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ khoa học bắt đầu bằng những lựa chọn an toàn

Mất ngủ là một vấn đề sức khỏe phức tạp và chỉ dùng thuốc ngủ thông thường không thể mang lại giải pháp an toàn và lâu dài. Thuốc đối kháng thụ thể Orexin (như suvorexant, lebrexant và darilexant) là lựa chọn khoa học hơn cho thuốc hỗ trợ giấc ngủ vì chúng không gây nghiện, không gây suy giảm nhận thức và phù hợp để sử dụng lâu dài .

Tuy nhiên, giấc ngủ thực sự khỏe mạnh không chỉ phụ thuộc vào thuốc mà còn đòi hỏi sự kết hợp giữa làm việc và nghỉ ngơi thường xuyên, thói quen ngủ tốt và tập thể dục vừa phải . Nếu bạn bị mất ngủ kéo dài, bạn nên chọn phương án hỗ trợ giấc ngủ phù hợp nhất với mình dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên môn.