朋友說你「太衝動」？ ——成人ADHD如何改善溝通，建立更穩定的人際關係
1. ADHD患者的溝通困境：衝動、不善傾聽、情緒化
1.1為什麼ADHD患者在社交中顯得「衝動”
ADHD的核心症狀之一是衝動控制困難，這使得患者在溝通時缺乏耐心、容易情緒化、難以管理自己的言辭，主要表現為：
• 搶話、打斷別人：聽到有興趣的話題，控制不住自己插話，甚至搶走對方的表達機會。
• 說話直接，缺乏修飾：可能無意間說出傷人的話，或表達方式顯得「過於強勢」 。
• 情緒表達過度：聊天時容易表現出過度興奮或過度憤怒，讓朋友感覺不適。
研究表明， ADHD患者的大腦前額葉皮質活躍度較低，而這一部分主要負責抑制衝動、規劃語言和情緒調節（ Barkley, 2010 ）。這意味著他們在交流過程中，即使意識到自己衝動，也很難及時煞車。
1.2 ADHD如何影響社交關係？
• 朋友覺得你「太自我中心」 ：由於難以專注聆聽， ADHD患者往往更專注於自己的觀點，而忽略對方的感受。
• 容易誤解或被誤解：對方可能只是隨口一說， ADHD患者卻當真，或過度解讀他人的話，導致情緒波動。
• 社交互動疲憊感： ADHD患者需要花更多精力去控制衝動、理解對方表達的真正意義，這讓他們在長時間的社交後容易感到疲憊。
如果這些問題長期存在，朋友可能會逐漸減少互動、迴避溝通甚至疏遠，讓ADHD患者在不知不覺中失去人際連結。
2. ADHD患者如何改善溝通能力？
儘管ADHD患者在社交中存在挑戰，但透過行為訓練、心理調節和藥物幹預，可以有效提高溝通質量，並減少誤解和衝突。
2.1訓練傾聽技巧：避免搶話、學會等待
• 「三秒規則」 ：每次想插話時，強迫自己停頓三秒，確保對方真的說完了。
• 使用「複述法」 ：在對方說完後，先用自己的話複述一遍，確認自己是否正確理解對方的意思。
• 限制發言時間：每次表達時，盡量控制在30秒內，然後留出空間讓對方回應。
2.2學習管理情緒：減少衝動反應
• 設定「情緒暫停」 ：當自己開始感到興奮時，提醒自己深呼吸3次，再繼續對話。
• 換位思考練習：每次聊天後，回顧自己的發言，思考“如果我是對方，我會怎麼感覺？ ”
• 降低語氣的攻擊性：練習用**“我”句式**表達感受，如“我有點困惑”替代“你為什麼要這樣說？ ”
2.3設定社交邊界：減少過度表達
• 學會察言觀色：觀察對方的表情和語氣，判斷對方是否真的有興趣繼續溝通。
• 避免主導話題：如果發現自己說太多，可以主動問： 「你怎麼看？ 」讓對方也有機會表達。
• 控制社交節奏：避免在短時間內發送大量訊息，或在聚會中頻繁成為話題中心。
3.科學用藥：如何幫助ADHD患者更穩定溝通？
對於症狀較嚴重的ADHD患者，藥物治療可以幫助提升專注力、增強衝動控制力，進而改善社交表現。
擇思達的作用
擇思達是一種非興奮劑ADHD治療藥物，透過調節去甲腎上腺素，幫助腦部增強專注力、控制衝動、穩定情緒（ Michelson et al., 2002 ）。相較於興奮劑類藥物，擇思達的藥效較平穩，且不易產生依賴，適合需要長期管理ADHD的患者。在諮詢專業醫生後，合理用藥，回歸舒適生活。
擇思達對溝通能力的幫助
• 減少衝動插話：幫助患者在對話中更好地抑制衝動，等待適當的時機發言。
• 提升專注力：讓患者能更好地聆聽對方的表達，而不是被自己的想法分心。
• 改善情緒穩定性：減少因溝通問題而產生的焦慮或沮喪，提升人際互動的品質。
用藥注意事項
• 藥效需要2-4週穩定發揮，不適合短期使用者（ Kelsey et al., 2004 ）。
• 初期可能出現輕微的副作用，如疲倦、胃口下降等，但一般會逐漸適應。
• 需要醫師評估是否適合長期服用，並定期調整劑量以達到最佳效果。
研究顯示，接受擇思達治療的成人ADHD患者，其社交衝動行為顯著減少，人際關係滿意度提高（ Weisler et al., 2006 ）。
4.理解ADHD ，讓溝通更加順暢
ADHD患者在社交中面臨的困難，並非無法改變的「性格缺陷」 ，而是可以透過科學的方法來改善。透過行為訓練、情緒管理和科學用藥， ADHD患者可以逐步減少衝動，提高溝通質量，並與朋友建立更穩定、和諧的人際關係。同時，朋友和家人對ADHD的理解和包容，也是幫助他們成長的重要支持。如果你在社交上遇到類似挑戰，不妨試試這些方法，讓自己在溝通上更有自信、更從容。
